VJEŽBE ISTEZANJA

Pripremila: Nikolina Aleksić

Sagovornik: Dragiša Borić, profesor fizičkog vaspitanja

 

  1. ZAŠTO SU VAŽNE VJEŽBE ISTEZANJA?

Vježbama istezanja ćemo:

  • povećati amplitudu pokreta u pojedinim zglobovima
  • spriječiti ili smanjiti mogućnost povreda mišića i zglobova
  • poboljšati ukupnu motoričku efikasnost
  • naučiti pravilno disati i relaksirati tijelo

Istezanje bi trebalo biti sastavni dio vježbanja nezavisno o kojoj se vrsti treninga radi, s obzirom na posljedice koje nosi dugoročno izbjegavanje izvođenja tih vježbi.

  1. KOJA SU OSNOVNA PRAVILA I PREPORUKE PRILIKOM ISTEZANJA?

Prije aktivnosti trebali bi izvoditi vježbe dinamičkog istezanja, što podrazumijeva različite zamahe i rotacije trupa, ruku i nogu. Ne treba izvoditi statičko istezanje jer to djeluje negativno na ispoljavanje sile tj. eksplozivnost, izdržljivost i slično. Prije dinamičkog istezanja 5 do 10 minuta izvoditi cardio aktivnosti, trčanje, vožnja bicikla… Za svaku vježbu napravi 10 do 15 ponavljanja. Nakon aktivnosti napravi statičko istezanje. Svaku poziciju držati 10 do 20 sekundi, tako da osjeti ugodnu bol. Prilikom istezanja ne treba osjećati jaku bol i istezanje ne smije biti neugodno.

  1. KOJI SU OSNOVNI PRINCIPI KOJIH BI SE TREBALI PRIDRŽAVATI PRILIKOM IZVOĐENJA VJEŽBI ISTEZANJA?

Navešćemo nekoliko principa kojih se treba pridržavati pri obavljanju vježbi istezanja

  • Pridržavamo se odgovarajućeg redoslijeda vježbi
  • Mišiće istežemo samo ako su zagrijani.
  • Najprije koristimo jednostavan način istezanja, a kasnije možemo ubaciti npr. istezanje pomoću postizometričke relaksacije.
  • Najbolje je istezanje vršiti svaki dan, ili najmanje na 48 sati. To vrijeme je potrebno da se mišić vrati na svoju dužinu prije istezanja. Zbog toga je istezanje poslije više od 48 sati manje efektno.
  • Istezanje radimo polako, uvijek sa izdahom i izdržajem u krajnjem položaju, najmanje 30 sekundi. Poslije toga slobodno dišemo.
  • Istezanje ponavljamo dovoljan broj puta, najmanje 2x.
  • Tempo i obim pokreta određujemo sami, bez obzira na okruženje. Zato se prije istezanja ne preporučuje glasno brojanje od strane drugog vježbača ili trenera.
  • Istežemo se do zatezanja ili dok ne osjetimo blagu bol (pod blag bol se podrazumijeva tzv. izdžljiv bol – tj. bol od koga vam nije loše, od koga se ne ježi koža i koji ne izaziva druge jake neprijetne osjećaje).
  • Bitno je ispratiti ispravan početni položaj, redoslijed pokreta i ispravan završetak vježbe.
  • Radimo istezanje naizmjenično za pojedine grupe mišića.
  • Nekada manje znači više.
  1. KOLIKO TRAJU VJEŽBE ISTEZANJA?

Kako se istezanju treba posvetiti u jednakoj mjeri kao i zagrijavanju mišića te samom treningu, morate ostaviti dovoljno vremena da dobro istegnete sve mišiće koje ste koristili u treningu, a to ćete najbolje postići ako ćete za svaku grupu mišića odabrati 3 – 5 ciljanih vježbi istezanja i pritom se držati pravila od minimalno 20 sekundi po svakoj vježbi.

  1. KOJI EFEKAT SE POSTIŽE OVIM VJEŽBAMA?

Fiziološki gledano, istezanje djeluje na ligamentarni i tetivni aparat te na poprečno-prugaste mišiće opuštajući njihovu ukočenost, produžujući ih redovitim vježbanjem, te poboljšavajući njihovu elastičnost.

Svi su ti efekti važni upravo kod ljudi koji su fizički neaktivni, kao i kod sportaša, ali iz drugih razloga. Naime, činjenica je da za vrijeme sjedenja ili stajanja mišići održavaju poziciju tijela putem konstantne i malo promjenjive napetosti, što tokom vremena dovodi do njihovog skraćivanja, a potom i manjih ili većih poremećaja u funkciji kičme ili zglobova, što može voditi prema bolnim stanjima u njima.

Povišen mišićni tonus (napetost mišića u mirovanju) narušava cirkulaciju usporavajući je te na taj način usporava i oporavak mišićnih i tetivnih struktura od dnevnih napora. Sve to zajedno znači skraćivanje vremena efektivnog odmora te zatim pad kvalitativnih fizičkih sposobnosti u dužem periodu.

  1. ZA KOGA SU NAMIJENJENE OVE VJEŽBE?

Vježbe istezanja namijenjene su svim vježbačima bilo rekreativnim ili profesionalnim.

Naravno sve vježbe treba prilagoditi sebi odnosno pristupiti individualno (intenzitet ,vrstu, trajanje.)

Did you like this? Share it!

Leave Comment

Facebook
Twitter
YouTube
Instagram