Vitamini B kompleksa – izvor, uloga i preporučene količine

Pripremila: Ljiljana Tešić, nutricionista

Kompleks vitamina B je grupa od osam u vodi rastvorljivih vitamina (B1, B2, B3, B6, folna kiselina, B12, pantotenska kiselina i biotin) koji se u prirodi nalaze zajedno. Svaki od njih ima određenu ulogu, a zajednička im je  stvaranje energije iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Oni zajedničkim djelovanjem  poboljšavaju metabolizm, imuni i nervni sistem, štite kožu i mišiće, podstiču rast i diobu ćelij,  te imaju mnoga druga  pozitivna djelovanja na zdravlje organizma.  Organizam ih ne može sintetizovati, pa ih je potrebno unositi svakodnevno.  Nedostatak jednog ili više od njih negativno djeluje na metabolizam, a na kraju i na zdravlje. Savremeni  način obrade namirnica znatno narušava njihovu ravnotežu i odgovoran je za mnoge degenerativne pojave. Najbolji prirodni izvor kompleksa B vitamina je pivski kvasac.
Iako se uravnoteženom prehranom koja uključuje svakodnevno konzumiranje voća, povrća i žitarica organizmu mogu osigurati dovoljne količine vitamina B skupine, za određene simptome može se koristiti dopuna. Odnosno, suplementacija vitaminima B skupine koristi se kod nespecifičnih kožnih bolesti, neuroloških bolesti ili nekih pojava koje mogu upućivati na nedostatak zbog nedovoljnog unosa hranom, a to su npr. lomljivi nokti i opadanje kose. Vitamini B1, B6 i B12 indicirani su kod bolesti nervnog sistema pa se  preporučuje odraslima iznad 50-e godine života uzimanje dodataka vitamina B ili konzumaciju namirnica obogaćenih tim vitaminima.
Vitamini B grupe rastvorljivi su u vodi i previsok unos uglavnom se  izlučuje mokraćom, ali nije sigurno kod uzimanja previsokih doza. Moguće nuspojave kod visokog unosa su giht, visok nivo šećera u krvi, kožni problemi, srčanih problema i problema s jetrom.
Specifične preporuke za svaki vitamina B skupine zavisi o dobi, polu i drugim faktorima (kao što su trudnoća i dojenje). Povećane količine preporučuju se najčešće kod trudnoće i dojenja, gastrektomije, crijevnih bolesti, malapsorpcijskog sindroma, gastritisa, dugotrajnog stresa i infekcija, alkoholizma, te starijim osobama.

Vitamin B1, tiamin

Posebno je važan za funkciju srca i kardiovaskularnog sustava, mozga i nervnog sistema, jer ušestvuje  u prenosu nervnih impulsa kroz organizam. Tiamin poboljšava cirkulaciju, potreban je za mišićni tonus crijeva, želuca i srca, štiti od depresije, stresa i anksioznosti.
Vitamin B1 predstavlja energiju za mozak te utiče na kognitivne aktivnosti mozga. Djeluje i kao antioksidans, štiti organizam od negativnih uticaja starenja, konzumiranja alkohola i pušenja.
Nedostatak B1 može uzrokovati oticanje i grčeve u nogama, mišićnu slabost, umor, psihoze te oštećenja nerava. Izvori vitamina B1: su jetra, srce, bubrezi, jaja, zeleno lisnato povrće, orasi, mahunarke, bobičasto voće, pšenične klice i u većini neobrađenih žitarica.Resorpciju vitamina B1 smanjuje i nedostatak folata, ishrna bogata šećerom, rafinisanim žitaricama i obrađenim brašnom organizam izlažemo riziku nedostatka vitamina B1.

Vitamin B2, riboflavin

Riboflavin učestvuje u stvaranju energije iz ugljenih hidrata, masti i proteina. Potreban je za formiranje eritrocita i disanje, proizvodnju antitijela, za regulisanje rasta i reprodukcije. Bitan je za zdravu kožu, nokte, rast kose, regulisanje aktivnosti štitne žlijezde i opšte dobro zdravlje.
Hipovitaminoza je rijetka, uzrokuje ju nedovoljan unos hranom, a  najvažniji klinički znak je upala i pucanje kože u kutovima usana (keiloza), kožni čirevi, masna koža i kosa, pucanjem noktiju, česte grlobolje, problemi s vidom i dr.Budući da izloženost svjetlosti uništava riboflavin, namirnice koje ga sadrže se ne čuvaju u  staklenim posudama izložene svjetlu.

Izvori vitamin B2 su: mliječni proizvodi, brokula, špinat, mahunarke, jaja, orašasti proizvodi, a žitarice se često obogaćuju tim vitaminom.
Riboflavin zajedno s niacinom povoljno djeluje na zaštitu oka, naročito od sunčevih zraka. Postoje dokazi o usporavanju razvoja staračke katarakte i uopšte o zaštiti vida.

Vitamin B3, niacin

Niacin ušestvuje u sintezi nervnog sistema i ćelija kože, funkciji probavnog sistema i nerava. Organizam ga može sintetizovati iz triptofana ako ima dovoljno željeza, vitamina B2 i B6. Niacin je važan za dobijanje energije iz glukoze. Znači, ako nema niacina, ćelije ostaju bez energije. Bitan je i za sintezu hormona kortizona, tiroksina i inzulina.
Najčešći simptomi deficita niacina javljaju se na koži, probavnom i nervnom sistemu. Nedostatak nikotinske kiseline dovodi do pelagre, bolesti u kojoj dolazi do promjena na koži koja je izloženija svjetlu (ljuštenje, svrbež), na mukoznoj sluznici, u probavnom traktu (dijareja) te u središnjem nervnom sistemu (demencija). Javlja se često kod osoba čija je ishrana siromašna proteinima, a to su najčešće hronični alkoholičari.
Izvori niacina su : mliječni proizvodi, jaja, perad, mahunarke i orašasti proizvodi.

Did you like this? Share it!

Leave Comment

Facebook
Twitter
YouTube
Instagram