Vitamini B kompleksa – izvor, uloga i preporučene količine (drugi dio)

Pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina je jedan od rijetkih vitamina B grupe koji nije osjetljiv na povišenu temperaturu. Sastavni je dio koenzima A koji učestvuje u brojnim enzimatskim reakcijama, a važan je u početnim procesima Krebsovog ciklusa kada se iz glukoze stvara energija. Naziva se još i antistresnim vitaminom, jer zajedno s vitaminom C osigurava pravilnu funkciju nadbubrežne žlijezde.
Pri normalnoj ishrani ne dolazi do hipovitaminoze, jer je taj vitamin vrlo rasprostranjen u prirodi.

Izvori vitamina su meso, mahunarke, jaja, voće i povrće. Unosom u tijelo dolazi u sastav koenzima A, pa se može naći u svim organima. Zato je bitan faktor u izmjeni materija i održanju tjelesne mase.

Vitamin B6, piridoksin

Vitamin B6 vjerojatno je najvažniji iz te grupe u vidu imunološke podrške. Osnovna mu je funkcija metabolizam amnokiselina što omogućuje njihovu sintezu i apsorpciju, a ušestvuje u sintezi eritrocita, antitijela i održavanju imunološkog sistema. Izvori piridoksina su  biljna i životinjska tkiva, naročito u jetri i bubrezima, zatim suvom voću, bananama, špinatu, u kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku.

Nedostatak vitamina B6 vrlo je rijedak, a manjak se javlja kod ishrane bogate aditivima, posebno glutamata. Znatno se uništava preradom namirnica. Simptomi nedostatka pojavljuju se na koži i u središnjem nervnom sistemu.

Folna kiselina

Folna kiselina važna je za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Njezina količina zavisi od spoljašnjim izvorima, a u uskoj je vezi s vitaminima B12 i B6.
Najvažnija uloga folne kiseline je sinteza DNK, a ne i RNK, po čemu se razlikuje od B12, te stvaranje crvenih krvnih ćelija. Naročito je važna tokom perioda ubrzanog dijeljenja ćelija i rasta, a to je definitivno period djetinjstva i trudnoće. Organizam stvara zalihu folne kiseline u jetri za više mjeseci, pa se nedostatak često primjećuje relativno kasno. Nedostatak može nastati uslijed siromašne ishrane i smanjenja folata smještenog u jetri. Kao posljedica nedostatka javlja se megaloblastična anemija, manji broj povećanih eritrocita koji slabije transportiraju kiseonik. Glavni prehrambeni izvori su prije svega zeleno lisnato povrće, a zatim mahunarke, citrusi, integralne žitarice i meso.

Vitamin B12, cijanokobalamin

Brojne su metaboličke funkcije vitamina B12. Koenzim je u sintezi DNA i RNA. Jedini je vitamin koji sintetizuju isključivo mikroorganizmi (hidroksikobalamin je oblik vitamina B12 koji proizvode bakterije, a zatim promijenjen u cijanokobalamin). Za razliku od ostalih vitamina B grupe, nije nađen u povrću, iako ga mogu sintetizovati bakterije na korijenju biljaka.
Izvori vitamina B12 su plodovi mora, riba, žumanjak, mlijeko i sirevi. Kuhanjem se minimalno gubi. Iako je njegov nedostatak rijedak, često se javlja kod vegetarijanaca koji ne kozumiraju ribu ni mliječne proizvode. Njegovo skladište u organizmu su velike, pa se pri nedovoljnom unosu hranom simptomi manjka javljaju nakon 10-tak godina. S obzirom da se vitamin B12 oslobađa u želucu i dvanestopalačnom crijevu te veže u kompleks sa želučanim „unutarnjim faktorom”, njegov je nedostatak najčešće posljedica nedovoljne sekrecije „unutarnjeg faktora” uslijed oštećenja epitelnih ćelija želuca (gastritis, gastrektomija).

Biotin

Biotin je važan sastavni dio enzima u tijelu, a bitan je za metaboličke funkcije glukoneogenezu, lipogenezu i biosintezu masnih kiselina. Hipovitaminoza nije poznata, jer se  biotin stvara u crijevima pod utjecajem crijevne flore. Samo u slučajevima teškog oštećenja crijevne flore može doći do razvoja nedostatka biotina. Simptomi se pojavljuju kroz dermatitis, bolove u mišićima, anoreksiju, blagu anemiju.
Biotin može pomoći u slučajevima gastrektomije i seboroičnog dermatitisa kod male djece. Ne razgrađuje se kuhanjem.

Izvori biotin su  pivski kvasac, iznutrice, piletina, hljeb, riba, žumanjak, banane, gljive i neke vrste povrća kao što su karfiol i mrkva. Povećana bakterijska sinteza u crijevu povećava mu djelotvornost, a uporaba antibiotika smanjuje.

Dnevni unos vitamina i minerala namijenjen zdravim odraslim osobama

Najveći dopušteni dnevni unos Preporučeni dnevni unos
B1 (tiamin) 4 mg 1,1 mg
B2 (riboflavin) 4 mg 1,4 mg
B3 (niacin) 35 mg 16 mg
B6 (piridoksin) 6 mg 1,4 mg
Folna kiselina 600 µg 200 µg
B12 (cijanokobalamin) 9 µg 2,5 µg
Pantotenska kiselina 15 mg 6 mg
Biotin 100 µg 50 µg

 

Did you like this? Share it!

Leave Comment

Facebook
Twitter
YouTube
Instagram