Vitamini B kompleksa – izvor, uloga i preporučene količine (drugi dio)

B-vitamins-844448166

Pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina je jedan od rijetkih vitamina B grupe koji nije osjetljiv na povišenu temperaturu. Sastavni je dio koenzima A koji učestvuje u brojnim enzimatskim reakcijama, a važan je u početnim procesima Krebsovog ciklusa kada se iz glukoze stvara energija. Naziva se još i antistresnim vitaminom, jer zajedno s vitaminom C osigurava pravilnu funkciju nadbubrežne žlijezde.
Pri normalnoj ishrani ne dolazi do hipovitaminoze, jer je taj vitamin vrlo rasprostranjen u prirodi.

Izvori vitamina su meso, mahunarke, jaja, voće i povrće. Unosom u tijelo dolazi u sastav koenzima A, pa se može naći u svim organima. Zato je bitan faktor u izmjeni materija i održanju tjelesne mase.

Vitamin B6, piridoksin

Vitamin B6 vjerojatno je najvažniji iz te grupe u vidu imunološke podrške. Osnovna mu je funkcija metabolizam amnokiselina što omogućuje njihovu sintezu i apsorpciju, a ušestvuje u sintezi eritrocita, antitijela i održavanju imunološkog sistema. Izvori piridoksina su  biljna i životinjska tkiva, naročito u jetri i bubrezima, zatim suvom voću, bananama, špinatu, u kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku.

Nedostatak vitamina B6 vrlo je rijedak, a manjak se javlja kod ishrane bogate aditivima, posebno glutamata. Znatno se uništava preradom namirnica. Simptomi nedostatka pojavljuju se na koži i u središnjem nervnom sistemu.

Folna kiselina

Folna kiselina važna je za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Njezina količina zavisi od spoljašnjim izvorima, a u uskoj je vezi s vitaminima B12 i B6.
Najvažnija uloga folne kiseline je sinteza DNK, a ne i RNK, po čemu se razlikuje od B12, te stvaranje crvenih krvnih ćelija. Naročito je važna tokom perioda ubrzanog dijeljenja ćelija i rasta, a to je definitivno period djetinjstva i trudnoće. Organizam stvara zalihu folne kiseline u jetri za više mjeseci, pa se nedostatak često primjećuje relativno kasno. Nedostatak može nastati uslijed siromašne ishrane i smanjenja folata smještenog u jetri. Kao posljedica nedostatka javlja se megaloblastična anemija, manji broj povećanih eritrocita koji slabije transportiraju kiseonik. Glavni prehrambeni izvori su prije svega zeleno lisnato povrće, a zatim mahunarke, citrusi, integralne žitarice i meso.

Vitamin B12, cijanokobalamin

Brojne su metaboličke funkcije vitamina B12. Koenzim je u sintezi DNA i RNA. Jedini je vitamin koji sintetizuju isključivo mikroorganizmi (hidroksikobalamin je oblik vitamina B12 koji proizvode bakterije, a zatim promijenjen u cijanokobalamin). Za razliku od ostalih vitamina B grupe, nije nađen u povrću, iako ga mogu sintetizovati bakterije na korijenju biljaka.
Izvori vitamina B12 su plodovi mora, riba, žumanjak, mlijeko i sirevi. Kuhanjem se minimalno gubi. Iako je njegov nedostatak rijedak, često se javlja kod vegetarijanaca koji ne kozumiraju ribu ni mliječne proizvode. Njegovo skladište u organizmu su velike, pa se pri nedovoljnom unosu hranom simptomi manjka javljaju nakon 10-tak godina. S obzirom da se vitamin B12 oslobađa u želucu i dvanestopalačnom crijevu te veže u kompleks sa želučanim „unutarnjim faktorom”, njegov je nedostatak najčešće posljedica nedovoljne sekrecije „unutarnjeg faktora” uslijed oštećenja epitelnih ćelija želuca (gastritis, gastrektomija).

Biotin

Biotin je važan sastavni dio enzima u tijelu, a bitan je za metaboličke funkcije glukoneogenezu, lipogenezu i biosintezu masnih kiselina. Hipovitaminoza nije poznata, jer se  biotin stvara u crijevima pod utjecajem crijevne flore. Samo u slučajevima teškog oštećenja crijevne flore može doći do razvoja nedostatka biotina. Simptomi se pojavljuju kroz dermatitis, bolove u mišićima, anoreksiju, blagu anemiju.
Biotin može pomoći u slučajevima gastrektomije i seboroičnog dermatitisa kod male djece. Ne razgrađuje se kuhanjem.

Izvori biotin su  pivski kvasac, iznutrice, piletina, hljeb, riba, žumanjak, banane, gljive i neke vrste povrća kao što su karfiol i mrkva. Povećana bakterijska sinteza u crijevu povećava mu djelotvornost, a uporaba antibiotika smanjuje.

Dnevni unos vitamina i minerala namijenjen zdravim odraslim osobama

Najveći dopušteni dnevni unosPreporučeni dnevni unos
B1 (tiamin)4 mg1,1 mg
B2 (riboflavin)4 mg1,4 mg
B3 (niacin)35 mg16 mg
B6 (piridoksin)6 mg1,4 mg
Folna kiselina600 µg200 µg
B12 (cijanokobalamin)9 µg2,5 µg
Pantotenska kiselina15 mg6 mg
Biotin100 µg50 µg