Teretana kao fižička aktivnost

Pripremio: Milan Živković, profesor fizičkog vaspitanja

Kada konačno donesete odluku da promjenite ustaljene životne navike i počnete raditi na poboljšanu kondicije, nalazite se pred izborom mnogih sadržaja i aktivnosti koji su dostupni. Danas postoji zaista mnogo načina da radite na  vlastitoj kondiciji. Jedno od najčešćih rješenja u ovom ubrzanom tempu života i jedno od najoptimalnijih  jeste teretana ili gym. Pri tom, imajte na umu, da svaka nova aktivnost ili promjena u životu traži određeno vrijeme za privikavanje.

Kako trenirati u teretani kao početnik?
Ako kao početnik ne razlikujete vježbe za ledja ili grudi,evo nekoliko savjeta:
Vježbe – neophodno je naučiti pravilan pokret pri izvođenju vježbi, kako bi učinak bio maksimalan a mogućnost povrede minimalna. Trening se treba bazirati na složenim vježbama koje istovremeno aktiviraju veći broj mišića.
Mišići – potrebno je trenirati sve mišićne grupe; nemojte raditi vježbe isključivo za one mišiće koje želite vizualno istaknuti. Tijelo funkcioniše kao povezana cjelina i tako ga treba trenirati.
Opterećenje – umjereno s postupnim povećanjem; ne potencirajte odmah velike kilaže, jer nije vrijeme za testiranje maksimalne snage. Krenite s laganim do umjerenim opterećenjima. Forma izvođenja pokreta je na prvom mjestu.
Frekvencija – dovoljno je početi sa 3 treninga sedmično, te svaki trening trenirati cijelo tijelo. Tijelu treba odmor i vrijeme kako bi se mišićno-skeletni i nervni sistem prilagodili takvom nadražaju.

 

Najčešće greške početnika
Muškarci često, već kod prvih treninga, koriste prevelika opterećenja, rade mnogo serija i ponavljanja i to sve samo za određene grupe mišića. Takav pristup za rezultat ima lošu formu, povrede, sporu ili nikakav napredak i u konačnici tapkaju u mjestu.

 

U kakvoj odjeći vježbati?

U onoj u kojoj ćete se osjećati udobno, da Vas ne steže, da Vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično je to pamučna majica. Patike koje će Vam zaštititi prste, ako udarite po nekom tegu koji leži na podu. Nikako ne vježbajte bosi. Rukavice  nisu neophodne, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave. Bocu s vodom  i peškir  nije loše imati, i za obrisati znoj sa čela ali i iz higijenskih razloga npr. za staviti na klupu prije nego što legnete.

 

Vrijeme trajanja treninga za početnike?

Ako ste početnik ili niste dugo vježbali preporučuju se aktivnosti kraćih intervala u trajanju od 150 minuta sedmično, odnosno 6x sedmično po 25 minuta s jednim danom odmora ili 4x sedmično po 35 minuta. To je minimalno trajanje koje je bitno za zdravlje, a kod osoba koje nikada nisu vježbale predstavljaju uvod u sami trenažni proces.

 

Uticaj vježbanja u teretani na zdavlje

Pozitivan utiecaj sporta i vježbanja na naše zdravlje već je odavno dokazan. Vježbanje je bitno za održavanje zdravlja. Poznato je da vježbanjem  smanjujemo visinu holesterola, ublažavaju se posljedice dijabetesa i reguliše tjelesna težina. Njena primjena odražava se na zdravlje tako što smanjuje masnoće u krvi,  povišeni krvni pritisak, smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, jača pluća, jača imunitet.

 

Primjer treninga u teretani za početnike

TRENING 1

Vježba Broj serija Broj ponavljanja
Čučanj 3 8-12
Potisak šipkom na ravnoj klupi 3 8-12
Veslanje u pretklonu 3 8-12
Rameni potisak bučicama 2 10-15
Biceps pregib bučicama 2 10-15
Trbušnjaci po izboru    

Did you like this? Share it!

Leave Comment

Facebook
Twitter
YouTube
Instagram