Dijabetes (lat. diabetes mellitus) je sindrom, koji se definiše kao metabolička bolest u vezi sa poremećajem u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina. Uloga inzulina (hormon pankreasa) je da snižava vrijednost glukoze u krvi, podstičući ulazak glukoze u ćelije i njeno iskorištavanje. Uzrok ove bolesti je upravo nedostatak ili neefikasnost inzulina i zbog toga izbalansirana ishrana bolesnika ima veliku ulogu. Od ukupnog energetskog unosa ugljeni hidrati treba da čine 50-60%, masti 30%, proteini 20%.
NAMIRNICE ČIJI JE UNOS POŽELJAN – HRANA KOJA SE PREPORUČUJE DIJABETIČARIMA
- VOĆE I POVRĆE
Voće
Voće je značajna namirnica u ishrani zbog visokog sadržaja vitamina, minerala, organskih kiselina, antioksidanasa, biljnih vlakana i raznih drugih hranjivih sastojaka. Sve vrste voća su odlična hranjiva namirnica za dijabetičare, ali potrebno je paziti na količinu i dinamiku kojom se uzima. Voćne obroke je najbolje rasporediti u nekoliko uzimanja (obroka) u toku dana. Mogu se koristiti i svježe ceđeni voćni sokovi umesto voća, mada se prednost daje svežem voću zbog visokog sadržaja biljnih vlakana. Ne preporučuje se upotreba slatkih kompota, džema i kandiranog voća. Jagode, maline, kupine i borovnice se preporučuju zbog niskog sadržaja šećera, a dobar su izvor antioksidanasa i vlakana (kupina sadrži 7,6 g, borovnice sadrže 3,5 g vlakana). Orašasti plodovi poput orasa, badema i pistaća su poželjni u ishrani dijabetičara. Avokado sadrži „zdrave“ masti, koje pozitivno utiču na metabolizam, dosta vlakana i lako svarljivih ugljenih hidrata.
Povrće
Prednost treba dati povrću koje sadrži mali udio ugljenih hidrata, proteina i zanemarljiv udio masti (zelena salata, blitva, špinat, kelj, prokelj, tikvice, paprike, paradajz, krastavac, kupus, karfiol, rotkvica,…). Ovo povrće je male kalorijske (energetske) vrijednosti, a bogato je vitaminima, mineralima i biljnim vlaknima. Povrće bogato skrobom (krompir, šargarepa, cvekla,…) ima veću energetsku vrijednost i glikemijski indeks, pa treba da je manje zastupljeno u ishrani u odnosu na zeleno povrće. Mahunarke imaju veliku kalorijsku vrednost, ali su bogate biljnim vlaknima pa se koriste u ishrani povremeno. Povrće , naravno koje može, koristiti sirovo kao salate, da bi se sačuvali vitamini, minerali i biljna vlakna. Termička obrada povrća, naročito mahunastog, krompira i korenastog povrća, dovodi do povećanja glikemijskog indeksa i zato ih ne treba prekuvati. Usitnjenje, pasiranje i gnječenje takođe utiče na povećanje glikemijskog indeksa obrađenog povrća. Sočivo (leća) je izvor vlakana, folata i proteina. Pasulj je bogat vlaknima koji pomažu da se osjećate siti, stabiliziraju šećer u krvi, pa čak i snižavaju holesterol. Dobar je izvor kalcijuma, a 1/2 šolje bijelog pasulja sadrži 100 mg kalcijuma, što je oko 10% dnevnog unosa i dobar izvor proteina.
- MESO I JAJA
Dozvoljena je upotreba svih vrsta posnog mesa (teletina, govedina, piletina, ćuretina,…). Bitan je i način pripreme ovih namirnica pa se preporučuje kuvanje, pečenje bez dodatka masnoća i pečenje na roštilju. Pre pripreme treba odstraniti vidljive masnoće, a kod živinskog mesa odstraniti i kožicu koja je veliki izvor holesterola. Dozvoljena je i upotreba jaja, ali njihov unos treba ograničiti na dva sedmično jer žumance ima visok sadržaj holesterola.
- RIBA
Losos, sardine, haringa ili inćuni su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, kao i druge vrste ribe (pastrmka, oslić, skuša, grgeč) koje veoma povoljno utiču na čitav ljudski organizam.Losos je bogat izvor omega 3 masnih kiselina, zdravih masti koje smanjuju rizik od srčanih bolesti, upale , poboljšavaju otpor inzulina i izvor su vitamina D.Od velike je važnosti da dijabetičari unose ovakvu hranu, jer su skloni bolestima srca.
- MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI SA NISKIM SADRŽAJEM MAST
Mlijeko i mliječni proizvodi su bogat izvor visoko kvalitetnih belančevina, ali zbog visokog procenta masnoća i mliječnih šećera, dijabetičarima se preporučuje u ishrani upotreba obranog mlijeka, time se smanjuje unos zasićenih masnih kiselina, energetski unos. Takođe, koristiti u ishrani nemastan mladi sir od obranog mlijeka kao međuobrok ili jogurt .
5. ŽITARICE (HLJEB, PECIVO I TESTENINE OD INTEGRALNOG BRAŠNA)
Prednost imaju hljeb i peciva od cijelog zrna žitarica, tj. od integralnog brašna jer imaju manji glikemijski indeks, a bogatiji su biljnim vlaknima. Preporučuje se mladi kuvani kukuruz, kuvana pšenica povremeno, mekinje i zobene pahuljice. Izbegavati upotrebu tijesta sa dodatkom šećera (kolači, slatka testa), kao i tijesta sa skrivenim masnoćama (lisnata tijesta). Namirnice iz ove grupe imaju veliku energetsku vrednost pa ih treba uzimati ograničeno, raspoređene u nekoliko obroka.
Zob je bogata vlaknima i kao takva je odlična hrana za dijabetičare i poboljšava otpor inzulina. Ječam je bogat određenom vrstom rastvorljivih vlakana beta glukanom,koji smanjuje ukupni i LDL holesterol sprečavajući sposobnost organizma da ga apsorbuje. Lan je najpoznatiji kao izvor vlakana i alfa-linolenske kiseline (ALA), koje tijelo pretvara u omega 3 masne kiseline EPA i DHA. Cimet utiče na brzo snižavanje nivoa šećera u krvi i utiče na bolje djelovanje insulina.
Kvasac – umjerene količine sušenog inaktivisanog kvasca treba da su stalan sastojak dnevnog obroka.
- MASTI
Prednost imaju masti biljnog porekla, naročito kukuruzno, suncokretovo i maslinovo ulje, koja štite krvne sudove od ateroskleroze. Unos masti treba ograničiti kod gojaznih dijabetičara. Preporučuju se biljna ulja kao preliv za salate (omogućuju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima – A, D, E i K; daju bolji ukus i produžuju osećaj sitosti) i kao dodatak već skuvanim jelima (jela se pripremaju bez masnoća, a u gotova jela se dodaju manje količine ulja). Ne preporučuje se prženje u masnoći, pohovanje i pravljenje raznih sosova sa masnoćama.
- TEČNOST
Mineralne vode – mogu se koristiti bez nekog ograničenja, ali se mora obratiti pažnja na koncentraciju natrijuma u njima. Mineralne vode sa visokim sadržajem natrijuma mogu uticati na porast arterijskog pritiska.
Čaj – upotrebljavati blage biljne i voćne čajeve (nana, kamilica, šipurak, žalfija,zeleni…), a izbjegavati jake čajeve (crni, indijski, ruski). Čaj za dijabetes je odlično rešenje, pogotovo zeleni, za detoksikaciju organizma.
Kafa – dozvoljene su 2 – 4, ne mnogo jake kafe, ali umjesto kristal šećera koristiti veštačke zaslađivače ili dodajte malo mlijeka sa malim procentom masnoća.
NAMIRNICE ČIJI UNOS JE POTREBNO SMANJITI: HRANA KOJA SE NE PREPORUČUJE DIJABETIČARIMA
- DESERTI, SLATKIŠI I SOKOVI SA VISOKIM SADRŽAJEM ŠEĆERA
Nije beli šećer direktan uzrok dijabetesa, ali često konzumiranje preslatke hrane dolazi do gojaznosti, visokog lošeg holesterola i na kraju se pojavljuje dijabetes. Dalji unos velike količine šećera samo se pogoršava situaciju, zato ne pretjerivati ili uzimati zamjenu (vještački zaslađivači).
- SO- Izbegavajte hranu bogatu ovim začinom, ne uzimati više od 1,5g soli dnevno, a druge začine koristiti u umerenim količinama.
- PRŽENA I BRZA HRANA – U ovu grupu se ubrajaju pomfrit, čips, čizburgeri i slično, koji su prepuni trans masti, a one štetno djeluju na zdravlje i dovode do taloženja suvišnih masnih naslaga.
- CRVENO MESO- Dodatno narušava zdravstveno stanje dijabetičara,zbog većeg sadržaja masti.
- BIJELO BRAŠNO – Namirnice, koje u sebi sadrže prerađeno bijelo brašno uvećavaju nivo šećera u krvi kod svih tipova dijabetesa. Takođe, nemaju vlakna u sebi i teško se vare.
- ALKOHOL – Alkoholna pićasu dozvoljena u manjoj količini povremeno, ako je dijabetes dobro regulisan i ne treba piti na prazan želudac.
POSEBNI TRIKOVI ZA SMANJENJE UNOSA ŠEĆERA
– Postepeno smanjujte količinu unijetog šećera, da ne bi došlo do prejake želje za slatkom hranom. Krenite od polovine porcije mliječnog sladoleda koju normalno pojedete, a drugu polovinu nadoknadite voćem.
– Ako se desi da se ta želja ipak pojavi, nađite zdraviju zamenu. Npr. umjesto mliječne, pojedite par kockica crne čokolade.
– Ako uzimate desert, istog dana ne konzumirajte hleb i pecivo, da ne bi pretjerali sa unosom ugljenih hidrata.
– Uključite namirnice sa dodatim šećerom kao dio nekog od glavnih obroka, umesto konzumiranja iste samostalno kao užine.
– Kupite nezaslađenu hranu i sami dodajte šećer. Ako u receptu piše da dodate 100g šećera, dodajte 50g.
– Jedite polako i uzimajte male zalogaje. Tako ćete izbjeći prejedanje i pretjerivanje u količini pojedene hrane sa suvišnim šećerom.
-Za poboljšanje ukusa hrane, koristite biljne začine kao što su: origano, kurkuma, mirođija, peršun…
