Proljećnji umor i kako ga pobijediti pravilnom ishranom

Pripremila: Ljiljana Tešić, nutricionista

Tokom zime, naš organizam je „uspavan“ i  dolazkom proljeća javljaju se prvi simptomi umora, nedostatka energije, pospanost, pad imuniteta i glavobolja.  „Proljećnji umor“ uzrokuje promjena lučenja hormona u organizmu i konzumiranje kalorične hrane, što je glavni pokazatelj da je potrebno promijeniti prehrambene navike.

Takođe, zbog kraćih intervala dnevne svjetlosti, u zimskom periodu luči se više hormona melatonina. Njegovo dejstvo se ispoljava noću i povezano je sa spavanjem. S dolaskom proleća primat preuzima serotonin, poznat kao hormon sreće, koji podstiče na akciju. Upravo tada nastupaju svi navedeni simptomi i problemi.

Jaka hrana usporava varenje i metabolizam, što uzrokuje tromost i pospanost tokom cijelog dana pa je pravilan izbor namirnica ključan za ublažavanje neprijatnih tegoba koje narušavaju kvalitet života.

Količina hrane i njena kalorijska vrijednost koju svakodnevno unosimo u naš organizam više je nego dovoljna za zadovoljenje energetskih potreba i često puta premašuje dnevni “utrošak”. Međutim, hrana koju  konzumiramo po svom sastavu je “nutritivno” siromašna i nedovoljno kvalitetna za održavanje našeg tijela. Hranimo se jelima koji su sve bogatija masnoćama i šećerima (“skrivenima”) i koja sadrže više soli, malo prehrambenih vlakana, više proteina životinjskog porijekla i premalo mahunarki.

Odnosno, potrebno je smanjiti količinu „teške hrane“ (zasićene masnoćama), a povećati unos dostupnog sezonskog povrća i voća. Konzumirati ih u manjim, ali češćim obrocima. Takođe, jako je važan unos dovoljne količine esencijalnih materija: vitamina (vitamin C), minerala (željeza), nekih amnokiselina (sastavni dio proteina) i pojedinih masnih kiselina i tečnosti (blagi nezaslađeni čajevi, svježe cijeđeni sokovi i vodu). Esencijalne materije organizam nije u stanju proizvesti, već ih unosimo hranom, a neophodne su za normalno funkcionisanje metaboliza – izmjene materija.

Pored hrane bitan je unos dovoljne količine tečnosti: blagi nezaslađeni čajevi, svježe cijeđeni sokovi i vodu.

Kako bi se što lakše riješili proljećnjeg umora , planirajte ishranu uz sljedeće savjete:

  1. Voda – dobra hidratacija je na prvom mestu. Jutro  započeti čašom tople vode sa limunom, đumbirom, cimetom ili medom, pola sata pre svakog obroka i pre spavanja, kako bi preko noći eliminisali toksine iz organizma.
  • Unos voća i povrća 

Voće

Citrusi  eliminišu malaksalost i pospanost. Limun, narandža, limeta, mandarina i grejpfrut su izvori vitamina C, minerala kalijuma, karotenoida i antioksidansa. Uzimajte ih u vidu ceđenih sokova.

 Takođe, bijela sunđerasta opna koja se obično skida s pulpe sadrži veliku količinu pektinskih vlakana, korisnih za varenje,  antioksidans flavonoid, koji pozitivno deluje na opšte zdravlje. Ipak ne preporučuje se za konzumiranje, jer je tretira jakim hemikalijama.

Avokado je bogat vitaminima A, B12, C i D; mineralima kalijum i kalcijum i oleinskom kiselinom. Jedan avokado sedmično za prolećnu ishranu je idealan i  preporučuje se zato što pomaže apsorpciju korisnih materija, pre svega antioksidansa karotenoida, iz drugih vrsta voća i povrća. U 100 g avokada ima 7g vlakana, što je čak 27% preporučene dnevne količine. Preporučuje se pet-šest kockica avokada u salatu, varivo ili sok.

Povrće

Osim zelene salate, špinata, blitve koji su dobar izvor  treba da se nađu češće na Vašem meniju jer je bogato gvožđem, vitaminom C, vitaminima A i K

Maslačak  U ishranu se može uključiti već početkom aprila. Jestivi su svi dijelovi biljke: salata od maslačka i sok od listova i korijena su odličan  izvor vitamina A, C i B grupe. U njima se nalazi i mnoštvo  minerala – željeza (gvožđa), kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, mangana, cinka, bakra. Žuti cvet sadrži flavonoide i  odličan je antioksidans. Prednosti za zdravlje su višestruke: ubrzava „uspavani“ metabolizam, a zahvaljujući visokom sadržaju biljnih vlakana, podstiče varenje. Pri tom maslačak obnavlja jetru, čisti bubrege (izvanredan je diuretik), pa je odličan izbor za prolećnu detoks dijetu.  Listovi se konzumiraju pre cvjetanja, dok se korijen sakuplja u projleće i jesen.

Celer je idealna biljka za prolećno buđenje iz letargije. Pošto je celer alkalan, pomaže neutralisanje kiselosti organizma, jača imunitet, podstiče probavu i ima snažno diuretičko, detoksikaciono i antistresno dejstvo. Sadrži veliku količinu vitamina A , C, E i K, kao i snažne antioksidanse beta-karoten, zeksantin, lutein i kumarin. Celer se konzumira svjež, u obliku salate i soka, ili se dodaje u variva i supe.

Praziluk obiluje vitaminima i mineralima. Po nutritivnom sastavu sličan je bijelom i crvenom luku, ali znatno blažeg ukusa. Bogat je belančevinama i beta-karotenom. Izvor je vitamina B6 (piridoksina) i B9 (folne kiseline), koji pozitivno deluju na nerve.  Prava je riznica vitamina C, koji podiže imunitet i otklanja tromost i malaksalost. Praziluk je odličan izvor minerala mangana, željeza(gvožđa) i kalcijuma. Ipak ono što ga najviše preporučuje jesu eterična ulja, sumpor i vlakna, koji podstiču varenje, čiste jetru, bubrege. Povoljno djeluju na disajne organe, štite krvne sudove, snižavaju holesterol i regulišu nivo glukoze u krvi. U kuhinji se koristi cela biljka, ne samo bijeli korijen – listovi su čak bogatiji korisnim materijama. Najbolje je konzumirati u u svježem stanju, jer kuvanjem gubi nutritivna svojstva. Međutim, praziluk se ne preporučuje osobama s oboljelim bubrezima, jer sadrži oksalate koji podstiču stvaranje kamenaca.

Špinat  sadrži mnogo (željeza)gvožđa, bogat je kalijumom, kalcijumom, manganom, fosforom, omega-3 masnim kiselinama. Za proljećni umor vitamini su jako važni i prisutni su u velikoj mjeri A1,B1, B2, B6, B9, C, K i E. Idealna je proljećna namirnica -zahvaljujući visokom sadržaju vlakana poboljšava probavu. Osim toga, obezbeđuje neophodnu energiju, jača mišiće i kosti, te pozitivno utiče na probavni trakt. Pošto u svom sastavu ima dosta oksalata, i on se ne preporučuje bubrežnim bolesnicima. Naime, možete ga jesti, ali ne prečesto.

3. Riba – bogata željezom (gvožđem) i omega masnim kiselinama, odlična je u borbi protiv umora i dobrog raspoloženja. Kako bi se iskoristilo gvožđe u potpunosti potrebno je i prisustvo vitamina C, zato kada konzumirate ribu uvek prelijte limunovim sokom, peršunom i belim lukom.

4. Žitarice – sva peciva, bijeli hljeb i slatkiše zamijenite složenim ugljenim hidratima, kao što su integralne žitarice jer one podižu nivo energije. Žitarice su pogodne za doručak uz neko svježe, suvo ili jezgrasto voće.Od žitarica možete koristiti  heljdu, proso, kinou, speltu i integralni rižu.Navedene žitarice su bez glutena, tako da dodatno se čiste crijeva od tkz. lijepka, odnosno glutena i poboljšati proces varenja i utiče na celokupnu detoksikaciju organizma i brzo dovesti do pozitivnih promena, dobrog raspoloženja i povećanja energije.

Did you like this? Share it!

Leave Comment

Facebook
Twitter
YouTube
Instagram