Optimalan plan obroka

Generalna preporuka je da ritam obroka bude pet do šest lakših obroka u manjim količinama. Važno je znati da neposredno po obroku ne treba ići na kupanje, trčanje ili penjanje.

Sirovo voće i povrće je ključno jer je izvor vode, vitamina, ali i mineralnih materija koje se gube znojenjem. S druge strane, izvor je i neophodnih biljnih vlakana za normalno funkcionisanje probavnog trakta.

Biranjem  voća i povrća, naročito onog s visokim udjelom vode, kao što su krastavac, zelena salata, lubenica i sličnih, organizmu se osigurava pravilna hidratacija i neophodni elektroliti zbog visokog iskorištenja te vode u organizmu. Piletina, puretina, riba, svježe cijeđeni sokovi, povrtne krem juhe, lagane salate, cjelovite žitarice i fermentirani mliječni proizvodi također su idealne namirnice za ljetni period.

Za doručak preporuka je uzimati hranu koja sadrži proteine i manje količine masti (npr. omleti od povrća, jaja, sira), uz neki integralni hljeb, štangle, pecivo i sl. Takođe, mogu se konzumirati kaše od heljde, prosa, ovsenih pahuljica i dr. (ukoliko ne postoji intolerancija na gluten) sa dodatkom jogurta, nezaslađenog čaja, soka od narandže, kisele pavlake (jedna supena kašika). Ukoliko žitarice ili pahuljice nisu instant proizvodi, potrebno ih je kratko prokuvati u malo vode, a zatim dodati namirnice po izboru. Mogu se dodati jezgrasti plodovi (npr. orah, badem…) ili njihov maslac.

Za ručak preporuka za pripremu je sljedeća:

  • čorbe od mesa ili ribu uz salate (kao jedan obrok);
  • kuvano (ili grilovano) meso ili riba sa prilogom i salatom;
  • salatu s termički obrađenim mesom ili ribom, sir ili gljive.

Prijedlozi za termičku obradu namirnica je kuvanje u vodi i na pari, pečenje u rerni ili grilovanje.S obzirom na to da prženjem, pečenjem uz dodatak masti i grilovanjem mogu nastati jedinjenja štetna po zdravlje, preporuka je da se ti postupci koriste rjeđe u pripremi nedeljnog obroka, da se uklone masti sa mesa i koža s piletine prije pripreme. Takođe, meso i riba prije termičke obrade najbolje je marinirati, što predstavljabiohemijsku obradu u vinu, pivu, svježim aromatičnim začinima, ulju, surutki, mlijeku, senfu, uz dodatak svježih začinskih biljaka (ruzmarin, bosiljak, luk, đumbir…). Dobijeni obrok će biti boljih senzornih svojstava (meso će biti mekše i ukusnije), lakše svarljiv i zdravstveno bezbednije (manji je sadržaj kancerogenih i mutagenih heterocikličnih amina kao produkata termičke obrade).

Za užine preporučuju se voće, voćne salate u kombinaciji sa sladoledom, manje masni dezert, kaše od voća, voćni frapei, želirano voće…

Za večeru je potrebno unijeti proteinski obrok, kao na primer: dinstane ili grilovane gljive sa salatom, omlet od bjelanjaka sa povrćem, sir, meso ili riba sa salatom.

Unos tečnosti

U toplim uslovima gubi se puno tečnosti putem kože, ali i preko pluća. Izgubljenu tečnost treba nadoknaditiunosom vode (do 3 L/dan), ali unos u većim količinama dovodi do povećanog znojenja i izlučivanja vode uz ponovnu pojavu žeđi. Iz tog razloga žeđ je bolje utoliti napicima koji sadrže mineralne materije, ali i manje količine šećera, kao što su voćni sokovi ili sokovi od sirovog povrća. Isto deluje i blago zašećereni hladan ili topao čaj.

Temperatura vode i napitaka  ̶  suviše hladni napici, naročito ako se u organizam unesu odjednom, nisu pogodni za želudac, naročito kada su djeca u pitanju. Naglo hlađenje želuca može prouzrokovati bol u stomaku, dijareju, povraćanje i druge probleme. Iz tih razloga, konzumiranje sladoleda se preporučuje poslije obroka, kada je želudac pun hrane.

 

Did you like this? Share it!

Leave Comment

Facebook
Twitter
YouTube
Instagram