Pripremila: Ljiljana Tešić, nutricionista
Svako godišnje doba nosi sobom drugačije navike u ishrani. U jesen, priroda nam daje plodove koji se zaista mogu smatrati “superhranom”. Posebno je potrebno obratiti pažnju na nekoliko vrsta namirnica i uključiti ih u ishranu. Voće i povrće treba uvrstiti u redovan meni, upravo zbog njihovog sastava. Bogati su mineralima i vitaminima koji nam pomažu da ojačamo imunitet i pripremimo organizam za hladan period koji slijedi.
Povrće
Korjenastom povrću je sezona uglavnom u jesen, a pošto je bogato vlaknima i vitaminima, preporučuje se konzumiranje upravo prije zime.
Bundeva (buča, tikva) – meso bundeve bogato je antioksidansima, vlaknima, magnezijumom, kalijumom i vitaminima B, C, E i K. Provitamin A, kao i alfa i beta karoteni koji se nalaze u narandžasto, crveno i žuto obojenim biljkama štite organizam od oštećenja slobodnim radikalima, poboljšavaju zdravlje kože i usporava starenja. Sjemenke bundeve su čak i nutritivno bogatije od samog mesa. One sadrže masti (45%), proteine (oko 25%) i ugljene hidrate (oko 18%), a bogate su vitaminima i mineralima (željezom, fosforom, kalijumom i kalcijumom) i dobro su sredstvo protiv crijevnih parazita (dječijih glista).
Mrkva – iako je mnogo slađa od većine povrća, bogata je vlaknima, što sprječava da nivo inzulina u krvi naglo skoči. Beta karoten, osim što mrkvi daje tako prepoznatljivu boju, takođe djeluje i kao snažan antioksidans koji sprječava oštećenje ćelija, usporava starenje, poboljšava imunitet i čuva vid. Mrkva je jedini izvor hrane koji sadržava falkarinol, jedinjenje koje pomaže u suzbijanju raka crijeva.
Velike količine vitamina K u mrkvi pomaže u izgradnji jakih kostiju i pospješuju brzo zgrušnjavanje krvi. Jedna šolja kuvane mrkve sadrži trećinu dnevne doze vitamina K. Osim navedenog vitamina sadrži i vitamine C, B1 i B6, te minerale kalijum, mangan i magnezijum.
Celer – najčešće se koristi kao začin. Celer je korisno povrće sa mnogo hranjivih materija, a vrlo malo kalorija. Sjajan je izvor vitamina C i B6, te minerala kalijuma i natrijuma, koji mu daju diuretična svojstva, zatim folne kiseline i mangana. On pomaže u snižavanju krvnog pritisaka, a zbog eteričnih ulja i terpena djeluje antibakterijski i antigljiivično u sluznicama tijela.
Kupusnjače – tokom jeseni u izobilju možemo naći kupus, prokelj, karfiol, brokule i rotkve. Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima i biljnim vlaknima. Posebno je interesantno njihovo antikancerogeno dejstvo, koje pokazuju zahvaljujući alkaloidima iz grupe indola. Najbolji način pripreme za konzumiranje ove vrste povrća je da se kratko kuva na pari ili svježe u salati (kupus, rotkva).
Cvekla, rotkva- su bogate folatima, ili folnom kiselinom (vrstom vitamina B) koji pomažu održavanja zdravlja DNK-a. Cvekla, takođe sadrži i beta-cijanin, koji ima antikancerogeno dejstvo. Posebno su korisne u prevenciji raka debelog creva a za intenzivnu crvenu boju zaslužan je pigment betacijanin koji snižava krvni pritisak i pomaže funkciji jetre. Iako se cvekla u ishrani često koristi obarena, u zimnici, ipak njena korisna svojstva najviše dolaze do izražaja kada se konzumira svježa, npr. narendana u salati.
Lukovice – bijeli i crni luk i praziluk su odlični čistači organizma. Uklanjaju kancerogene materije i toksine koji opterećuju jetru. Takođe, djeluju preventivno protiv nekih vrsta raka i srčanih oboljenja. Bijeli luk ima antibakterijska svojstva, a crni luk je bogat kvercetinom, materijom koja pomaže eliminaciju sluzi iz disajnih organa, što je korisno za hladan period godine.
Mahunarke – sadrže niz esencijalnih hranjivih materija, uključujući proteine, ugljene hidrate, dijetalna vlakna, minerale i vitamine. Zaista, jesen i zima su pravo vrijeme za pripremu raznih jela od pasulja, boba, ili boranije, graška (ukoliko ste ih ranije zamrzli). Ove namirnice bogate su kvalitetnim biljnim proteinima, biljnim vlaknima, kalijumom, folnom kiselinom i antioksidansima.
Voće
Većina voća dozrijeva u jesen, a može se konzumirati na razne načine: sirovo, u kompotu, džemovima, sokovima, kolačima, kao i prilog mesu. Navedeno voće je izvor vitamina i korisnih materija koje obogaćuju organizam prije zime.
Grožđe – crno vino, u ovom slučaju nema nikakve veza sa alkoholom koje sadrži, već isključivo sa materijama koje sadrži svježe grožđe ili sok od grožđa. To su polifenoli, posebno resveratrol, koji ima antiinflamatorna, antikancerogena i antioksidansna svojstva. Dakle, svježe grožđe, ili sok od grožđa su savršen izbor koji je potrebno uvrstiti u jesenju ishranu.
Nar – prosječna energetska vrijednost 100 g nara je 310 kJ (74 kcal). Bogat je izvor minerala kalijuma, magnezijuma, fosfora, kalcijuma, željeza i bakra. Od vitamina sadrži karotenoide, nešto vitamina grupe B i vitamin C.
Ovo voće, pravi je rezervoar antioksidanasa i korisnih materija koje pomažu održavanju elastičnosti krvnih sudova, prevenciju ateroskleroze, štiti mozak i poboljšava pamćenje.
Jabuka – postoji više od 10 000 različitih sorti koje se međusobno razlikuju po boji, slatkoći, kiselosti, mirisu i obliku. Izuzetan je izvor vitamina C pa jača imuni sistem, a vlaknasta struktura pomaže probavnom traktu.
Kruška – osjetljivije je voće od jabuka, teže se skladišti pa ih je najbolje jesti kad im je sezona, u jesen. Odličan su izvor dijetalnih vlakana i pozitivno djeluju na probavni sistem. Hipoalergeno su voće, i zato se mogu davati maloj djeci.
Šljive – su rasprostranjeno voće koje se može koristiti na mnogo načina: od džemova i kolača do rakija. Šljiva jača imunitet i pomaže kod problema s probavom. Zanimljivo je, da pozitivno djeluje na koncentraciju, pa se preporučuje učenicima.
Ostalo namirnice
Maslinovo, kokosovo ulje – ljeto je period godine kada masna i uljasta hrana nije poželjna u ishrani, a jesen je svakako vrijeme kada je potrebno u jelovnik dodati kvalitetne masti. Maslinovo ulje, pomaže smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Slično važi i za kokosovo ulje, s tim što ono takođe posjeduje i antivirusna i antibakterijska svojstva, što je poželjno u sezoni prehlada i gripa. Čaj – zeleni čaj je bogat katehinima, koji pomažu jačanju zidova krvnih sudova i djeluju preventivno protiv stvaranja ugrušaka. Manje je poznat roibos, čaj od afričkog crvenog grma, koji ima isto tako dobra svojstva kao i zeleni čaj, ali za razliku od njega ne sadrži kofein, što ga čini boljim izborom za osobe koje izbjegavaju kofein. Kamilica pomaže kod nesanice, umiruje grčeve, smiruje crvenilo i nadraženost kože. Šolja čaja od kamilice će vas ugrijati i smiriti u sivim jesenjim danima. Kopriva je korisna biljka koja se može jesti ili piti u obliku čaja. Čaj od koprive jača imunitet, pomaže kod problema s bubrezima, urinarnim traktom i malokrvnošću. Šipak otklanja umor pa se može piti i umjesto jutarnje kafe. Zbog voćnih kiselina koje sadrži, djeluje diuretski te pomaže u izlučivanju mokraće. Hibiskus ili kineska ruža često se kombinuje sa čajem od šipka, a snižava krvni pritisak, jača imunitet i ubrzava metabolizam.
