Pripremila: Ljiljana Tešić
Zima je novo godišnje doba, pa je novo doba i za naše tijelo. Dani su kraći, sunca je manje, organizam je usporeniji i tromiji, a to sve negativno utiče na metabolizam, raspoloženje i prehrambene navike. Za vrijeme hladnih zimskih dana, jedan dio energije koji se stvara metaboličkim procesima, troši se za regulaciju tjelesne temperature i zagrijavanje organizma. Usljed toga, čovjekov unutrašnji sat zimi traži jaču hranu s više masti i ugljenih hidrata koji podstiču stvaranje hormona sreće, serotonina.
Zimski dnevni unos je i do 200 kalorija više, što uz manje kretanja i fizičke aktivnosti prouzrokuje povećanje tjelesne težine. Nedostatkom svježeg voća i povrća iz prirodnog uzgoja, zima je godišnje doba pretežno „rezervisano“ za jaču hranu poput pasulja sa sušenim mesom, sarme i kiselog kupusa. Osim viška kilograma, u nedostatku svježeg voća i povrća, tokom zime češći su i vitaminsko- mineralni deficiti, posebno kod djece kojima zimski jelovnik najčešće nije omiljen. Namirnice koje će čuvati zdravlje zimi, a i tjelesnu težinu, potrebno je samo uključiti u svakodnevni jelovnik.
Najvažniji izvor „zdravlja“ u zimskom periodu su:
• korjenasto povrće: mrkva, celer, cvekla, peršun, praziluk i krompir;
• zeleno lisnato povrće – kelj, spanać, blitva, prokelj;
• svježe citrusno voće – narandža, limun, grejp, jabuka;
• sušeno voće – šljive, smokve, marelice, grožđice i
• orašasto voće – badem, lješnjak i orasi.
Korjenasto povrće
Celer je korjenasto povrće male energetske vrijednosti, odličan je izvor vitamina K i dijetalnih vlakana, te brojnih ljekovitih svojstava. Vitamini B1, B2 i B6 iz celera podstiču izmjenu ugljenih hidrata u tijelu, jačaju nervni sistem i mozak, pomažu radu crijeva, održavaju zdravu kožu, kosu, oči i jetru. Sadrži i ljekovite supstance kao flavonoid-apiin i aminokiselinu aspargin. Celer sadrži aktivne supstance ftalaide – spojeve iz grupe fitohemikalija koje opuštaju mišiće arterija i tako doprinose smanjenju krvnog pritiska.
Supa ili još bolje svježe cijeđeni sok od celera preporučuje se osobama sklonim debljanju i stvaranju naslaga celulita, osobama s povišenim krvnim pritiskom, dijabetičarima jer snižava nivo šećera u krvi i za povećanje otpornosti organizma.
Cvekla je idealna hrana tokom zimskih mjeseci. Crvena boja korijena cvekle potiče od crvenog pigmenta betacijanina. Cvekla je lako probavljiva namirnica, čije je ljekovito dejstvo poznato još od antičkih vremena. U njoj se nalaze gotovo svi minerali, poput kalcijuma, kalija, magnezijuma, željeza, selena i joda. Sadrži i vitamine B1, B2, B6, C, folnu i pantotensku kiselinu, te određenu količinu kobalta koji učestvuje u stvaranju vitamina B12. Nedostatak tog vitamina izaziva anemiju. Stoga je cvekla jedan od prirodnih lijekova za liječenje malokrvnosti. Antocijan je antioksidans koji štiti organizam od prijevremenog starenja, utiče na obnavljanje krvi i sprječava rast tumora. Betain i betanin iz cvekle pomažu u jačanju krvnih sudova, regulišu holesterol u krvi, podstiču metabolizam i rad jetre. Cvekla je niskokalorične vrijednosti i sadrži malo masnoća, najbolje je konzumirati sirovu, naribanu ili u obliku soka uz dodatak meda i limunovog soka.
Uz supe i variva od korjenastog povrća i mahunarki neizostavni dio zimskog jelovnika su i žitarice, posebno heljda i zob. Dok su mahunarke bogate bjelančevinama, pa mogu dijelom zamijeniti i meso, heljda je žitarica koja se s punim pravom smatra pravom zimskom hranom. Heljda je bogata vlaknima, vitaminima B1 i B2, brojnim mineralima poput magnezijuma, željeza, cinka i fosfora, lako je probavljiva i niskokalorična. Sadrži osam esencijalnih aminokiselina, bogata je flavonoidima posebno rutinom koji ja važan za čvrstoću i otpornost kapilara. Njena ljekovita svojstva su smanjenje razine šećera u krvi, smanjenje krvnog pritiska i holesterola, te smanjenje rizika od nastanka malignih bolesti.
Zeleno lisnato povrće, poput spanaća je važan dio ishrane tokom zime. On je antioksidans i sadrži mnogo vitamina A i C. Koristan je za zdravlje kose i kože, a bogat je i gvožđem, proteinima i mineralima. Sprečava astmu i druge zdravstvene probleme. Zeleno lisnato povrće je važan izvor vitamina C. Budući da je termolabilan, povrće je potrebno kuhati kratkotrajno, desetak minuta kako bi sačuvali ovaj visokovrijedan vitamin.
Kiseli kupus, osim vitamina C, bogat je i vitaminom A, K, te vitaminima B grupe, posebno vitaminom B12. Bogat je hranjivim i ljekovitim materijama, koje posebno u zimskom periodu jačaju odbrambenu sposobnost organizma od gripe i prehlade. Kiselo povrće sadrži visokovrijednu mliječnu kiselinu i bakterije koji djeluju kao probiotici. Djeluje na metabolizam tako što podstiču izlučivanje štetnih materija iz organizma, te čisti i regeneriše jetru.
Budući da je vitamin C termolabilan, povrće treba kuhati kratkotrajno, tek desetak minuta kako bi sačuvali ovaj visokovrijedan vitamin.
Agrumi, posebno narandže, grejp i limun, bogati su vitaminom C. Korisni su za kožu i metabolizam, a pomažu u borbi protiv virusa. Vlakna koja sadrže pomažu u kontroli holesterola.
U zimskim mjesecima, u nedostatku sunčeve svjetlosti jače je izražena potreba za slatkim (prostim ugljenim hidratima). Najbolja zamjena visokorafiniranim ugljenim hidratima je suvo voće. Ono je niskokalorično, jer ne sadrže masti, a bogato je biljnim vlaknima, mineralima željeza, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, cinkom, te vitaminima A, B i C.
Orašasto voće sadrži omega 3 masne kiseline, važne vitamine, minerale i masti. Budući da je kalorično preporučuje se konzumirati šaku orašastih plodova dnevno. Med je odlična alternativa šećeru i koristi se kao zaslađivač. Tokom zime se može koristiti u većim količinama jer održava toplotu tijela i pomaže u borbi protiv infekcija i virusa koji uzrokuju prehladu i grip. Preporučuje se dnevno uzimati jednu kašiku meda rastopljenu u čaši tople vode ili mlijeka.
Čuvajte svoje zdravlje i tokom zimskih mjeseci, tako što ćete biti fizički aktivni, unositi mnogo vode, čaja s dodatkom meda, limunovog soka i malo ruma i izbjegavati prekomjernu konzumaciju kafe i alkohola.
