Ishrana i namirnice koje jačaju imunitet

Pripremila: Ljiljana Tešić, nutricionista

Slabljenje imunog sistema čini organizam podložnijim gotovo svakoj vrsti bolesti. Neki od učestalih simptoma oslabljenog imuniteta uključuju umor, učestale infekcije, upale, alergijske reakcije, te infekcije koje su rezultat prerastanja nekih inače normalno prisutnih organizama, poput kandidijaze ili gljivičnih infekcija. Procjenjuje se da zdrava, odrasla osoba normalno godišnje oboli od prehlade ili infekcije dva puta. Osobe koje imaju značajno veći broj infekcija godišnje trebaju se bolje pobrinuti za svoj imunitet.
Stoga je sada u vrijeme epidemije korona virusa, pravo vrijeme da se poveća unos namirnica koje će ojačati imunitet. To su: vitamini (naročito beta karoten, vitamin C, D i E, koji pomažu u jačanju imuniteta i razvijanju otpornosti tijela prema bolestima) i folna kiselina, mangan, riboflavin, željezo i cink.
Nekvalitetna ishrana čini nas podložnijima infekcijama, usporava oporavak i potencira simptome koji se javljaju kod disfunkcije imunog sistema. Funkcija imunog sistema slabi s godinama, a to je fenomen koji ima veze sa ishranom i može se usporiti ili čak zaustaviti uz pomoć uravnotežene ishrane. Naravno, ishrana neće učiniti da organizam bude 100% otporan na infekcije, ali može ojačati imunitet i pomoći da se izbjegnu bolesti.
Potrebno je birati namirnice koje su bogate nutrijentima važnima za funkcionisanje imunog sistema. To su u prvom redu kvalitetni izvori proteina i „dobrih“ masnoća te antioksidansa, probiotika i prebiotika.
Ishrana koja podstiče zdravlje imunosnog sistema mora osigurati visokokvalitetne, kompletne proteine, koji se nalaze u jajima, ribi, morskim plodovima te mesu i mliječnim proizvodima. Mahunarke i žitarice, takođe su izvor imunostimulišućih aminokiselina, a u kombinaciji s ostalim izvorima proteina pružaju adekvatnu zaštitu imunog sistema.
Vitamin C je prvi na listi materija za jačanje imuniteta pa je važno snabdjeti organizam namirnicama koje ga sadrže u značajnim količinama. To su u prvom redu paprika, brokula, agrumi poput grejpa, mandarina, narandže i limuna i zimski specijalitet kiseli kupus. Visok sadržaj vitamina C također imaju i karfiol i prokulice. Adekvatan dnevni unos vitamina C može se postići unosom 6 serviranja voća i povrća, a najbolje ih je rasporediti tokom cijelog dana kako bi se sav vitamin C iskoristio i spriječilo izlučivanje viška urinom.
Neutralisanje štetnih slobodnih radikala, antioksidansi ušestvuju u jačanju imuniteta. Antioksidativno djelovanje posjeduju određeni vitamini i minerali, ali i biljni pigmenti. Fitohemikalije su materije koje osim što povrću daju intenzivnu boju, štite ga od propadanja tokom rasta i sazrijevanja. Antioksidansi se u voću i povrću žute, narandžaste i crvene boje poput bundeve i mrkve koje sadrže karotenoide, ružičasta boja daje snagu cvekli i crvenom kupusu, a zelene namirnice predstavljaju izvor antioksidantivnog hlorofila. Antioksidanse možemo pronaći i u nekim obojenim delikatesama kao što su crno vino, tamna čokolada i zeleni čaj. Takođe, mogu se izdvojiti sljedeće namirnice, koje su izvor bitnih nutrijenata za jačenje imuniteta:

Bundeva i sjemenke
Bundeva i drugo voće i povrće žute ili narančaste boje pružaju odličan izvor vitamina A, zajedno s bogatom količinom topivih vlakana, folne kiseline, mangana i riboflavina.
Prije konzumiranja sjemenki bundeve prvo ih termički obraditi jer one tek tada oslobađaju svoje ljekovite sposobnosti. Oko 30 g sjemenki bundeve će zadovoljiti čak 19% preporučene dnevne doze cinka.

Spanać
Šoljica kuhanog špinata će osigurati čak 5% preporučene dnevne doze cinka. Zadovoljit će dnevnu potrebu organizma za vitaminom A, 29% dnevne potrebe za vitaminom C i 19% dnevne potrebe za vitaminom E. Špinat je odličan izvor željeza, ali takođe sadrži i jedinjenja koja mogu otežati njegovu apsorpciju, stoga je važno da uz spanać jedete hranu koja će osigurati apsorpciju željeza, kao što je citrusno voće.

Bobičasto voće
Bobičasto voće odličan je izvor vitamina C i antioksidanasa koji pomažu organizmu u zaštiti od niza bolesti. Bobičasto voće može ublažiti simptome gripe i prehlade.

Gljive
Gljive su jedan od najboljih prehrambenih izvora vitamina D, kojeg je uistinu teško naći u ishrani pa se potreba organizma za tim vitaminom najčešće zadovoljava uzimanjem suplemenata. Također su odličan izvor riboflavina i mangana.

Pasulj
Šoljica kuvanog crnog pasulja će osigurati čak 13% preporučene dnevne doze cinka. Crni pasulj, ali i ostale vrste pasulja, su odličan izvor mangana, folne kiseline, željeza i topivih vlakana, zbog čega ga svakako želite uvrstiti u ishranu.

Brokula
Brokula je odličan izvor vitamina A, C i E. Takođe, sadrži i folnu kiselinu, mangan i željezo.

Čaj
Sve vrste čajeva su dobre za jačanje imuniteta. Svakodnevna konzumacija čaja može pomoći u prevenciji infekcija.

Did you like this? Share it!

Leave Comment

Facebook
Twitter
YouTube
Instagram